Sabor & Equilíbrio

O sanduíche pode substituir uma refeição principal? Domingo, 17 de Abril de 2016

1) O sanduíche pode substituir uma refeição principal? Serve como almoço ou jantar, por exemplo? Com que frequência ele pode ser consumido dessa forma?

- O sanduíche natural pode substituir uma grande refeição (almoço ou jantar), desde que  tenhamos pelo menos uma refeição completa com comida, preferencialmente no almoço. Como por exemplo, feijão arroz, carne ou ovos, verduras e legumes. Neste caso, a outra refeição pode ser  um sanduíche natural. Sempre vou dar preferência por comida, pois assim garantimos facilmente todos os macros e micronutrientes. Em algumas situações o sanduíche natural é muito bem vindo, pois é prático. Para torná-lo saudável, devemos acrescentar proteínas (carnes ou ovos) e um mix variado de verduras. Para os vegetarianos, sugiro adição de proteínas vegetais, como os cogumelos, pasta de grão de bico ou ervilhas ou tofu e brotos. 

2) Quais nutrientes um sanduíche precisa ter para ser saudável? (Explicar por que eles são benéficos para o organismo e citar exemplos de fontes desses nutrientes).

Para ser saudável um sanduíche precisa ter carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
Sugiro da seguinte forma:
Carboidratos: fonte de energia para nosso corpo, principalmente para o cérebro e hemácias.  Ex.: Pão de sanduíche integral, centeio, linho, pão sírio integral e o clássico pão francês integral.

Proteínas: consideradas construtoras. São essenciais para o crescimento e manutenção do corpo humano. Ex.: frango desfiado ou ovos ou pastas de leguminosas, como grão de bico, ervilha (liquidificada com azeite de oliva, ervas)  e queijo branco.  Atum ou sardinha enlatados, sugiro eventualmente para variar, mas não sempre, pois são ricos em conservantes. Se você pratica exercício físico, sugiro sempre que inclua uma boa porção de proteínas no sanduíche. Lembrando que cada indivíduo tem uma necessidade proteica diferente e também que o tipo de exercício e intensidade, influenciam nas quantidades de proteínas diárias. 

Gorduras: além de fornecer energia, são fundamentais na síntese de alguns hormônios, na absorção de vitaminas lipossolúveis. Ex.: azeite de oliva ou manteiga ou requeijão ou creme de ricota/minas.

Vitaminas e Minerais: são micronutrientes importantíssimos para as reações químicas do nosso organismo e ajudam diretamente no bom funcionamento do nosso corpo. Quanto mais colorido, melhor! Portanto capriche na salada. Ex.: folhas verdes (alface, rúcula, radite), tomate, cenoura, beterraba, brotos, etc.

3) Como fazer substituições de ingredientes tradicionais? (Citar exemplos). Como variar os ingredientes? Vale frutas? Saladas? Legumes? Se sim, quais? E os tipos de pães? E os recheios?

Temos diversos tipos de pães ricos em fibras. Pão de sanduíche integral, centeio, 7 grãos, pão sírio integral, pão francês integral. Ao invés de usar mortadela, presunto, chester, salame, sugiro frango, ovos, pastas de leguminosas, atum ou sardinha.  Os queijos podem e devem ser variados, para não enjoar. Sugiro ricota, queijo minas, cottage, mussarela. Saladas, quanto mais colorido, mais nutrientes: alface americana, alface crespa, rúcula, tomate, cenoura, beterraba, broto de alfafa, radite, etc. Em casos de dietas com restrição calórica, sugiro que não inclua frutas no sanduíche, pois já temos o pão como fonte de carboidrato. As frutas incluiria nos lanches da manhã e tarde.  Agora se o indivíduo não está de dieta, não vejo problema algum no consumo de frutas junto com sanduíche. 
 
4) O que não deve estar presente em um sanduíche? Por quê?

Embutidos em geral (salame, presunto, mortadela, salsicha, chester, apresuntado), catchup, mostarda, maionese, pois em geral são alimentos ricos em gordura, sódio, açúcares, nitratos e nitritos, especiarias e conservantes. Não sou radical, por isso permito o uso eventual de alguns dos “alimentos” acima. 

5) Quais bebidas são recomendadas para acompanhamento?

Sucos naturais, águas aromatizadas (água com rodelas limão ou laranja, hortelã, gengibre, etc.)
Em casos de dietas com restrição calórica ou indivíduo com diabetes, é importante evitar o consumo de sucos de frutas, pois são ricos em frutose e aumentam consideravelmente a glicemia. 
Os sucos menos calóricos são: morango, limonada, acerola, abacaxi e maracujá.
Lembrando que qualquer bebida durante a refeição atrapalha a digestão.  A sugestão é manter-se hidratado entre as refeições, para que não haja necessidade da ingestão de líquidos durante.
 
6) Mais alguma questão?

Quando comprares pães em supermercados, padarias,  cuidar sempre os ingredientes. Muitos pães considerados “integrais”, mas são ricos em farinha branca. A ANVISA preconiza que todos os ingredientes devem constar em ordem descrescente. Portanto, deve começar com farinha integral e não com farinha branca.
 
Receita de Sanduíche Natural de Frango
•    2 fatias de pão integral;

•    100g frango desfiado;

•    100g frango desfiado;

•    1 col sopa cottage ou creme de ricota;

•    Salsa e cebolinha;

•    Alface, tomate e broto de alfafa.

Misturar a salsa e a cebolinha com o cottage. Depois pegue 1 fatia de pão e coloque está pasta, adicione o frango desfiado e em seguida coloque os vegetais. Se achar necessário, inclua um fio de azeite de oliva e cubra com a outra fatia. Apenas 290 calorias. Bom apetite!